敦行志
广东广雅中学2027届高三级组
第3期
2026年8月7日
编者按:
本期的两篇文章属于“温和派”，它们的中心只有一个——发现并认识真实的自己，坦然接受，然后保持向往，静静地努力。站在高三的起点，站在高山的脚下，如果恨不得一下子登顶，你会感到痛苦且容易力竭。读读下面的文章，审视自己的处境，明白什么叫“静水流深”，从此欣然出发，笑着登上顶峰。
不要做这样的“好学生”
四川大学中文系 王红
这是一个有点沉重的话题，又非三言两语可以说清，因此也是一个容易引起误解的话题。想谈这个问题已两年多，两年前（2009年）在为本学院2007级同学讲授“中国文学”课结束时，曾作为临别寄语提及（当然是不够明确的）。一直想将想法写出来与年轻的同学交流，却始终未能付诸实行。近来深感精力衰颓，老之将至，如果再不写不说，可能就将无力整理思路，唠叨这个不太好说更不容易说清楚的话题了。拣日不如撞日，就从今天这个“劳动人民”的节日开始谈论该问题。今日所说算个“引子”，以后有暇就写一点，想到那里说到那里，每篇独立，散漫无归，均以“不要做‘好学生’”为前提。如此做法意在标明一个讨论主旨，免得时间拖久了自己先偏题，并非要当标题党吸引眼球。哗众取宠之事，我年轻时偶尔为之，现今人生向晚，时间和心力不足，已不屑为。挤一点零散光阴谈论此“非学术问题”，是为了兑现对学生的承诺，更是为对自己有个交代。
缘起：大约两年前，一个大学同学给我电话，聊起他毕业二十多年换了差不多二十种工作，极其动荡，突然问我：“你是不是觉得你老哥我特没出息？你们个个当教授了，我还在这儿穷折腾，还没折腾出名堂来。”我说：“不觉得。你老兄年轻时就喜欢新奇，不愿意一辈子做一件事；我喜欢教书，就安心做一件事，我们各有所好呗。教书和开洗车场（当时该老兄正在策划一家无水洗车场）跟有没有出息没关系。”电话那端突然安静，半响传来一句：“你真这么想？”“当然。我要是看你没出息，你还可以说我没出息呢，几十年除了教书别的啥都不会。”那边猛地大叫一声：“哎呀！你现在怎么变得这么能理解人了？太可爱了！你当年怎么不是这样的？”这回轮着我说不出话了。在年近半百的时候被人像表扬幼儿园孩子似地拍着脑袋叫“可爱”真不是什么好玩的事，何况还有当年“不是这样”即不“可爱”为参照，这就足以让人回想一下当年了。
当年，我的大学时代，时间抓得紧，分数看得重，清早六点起床，半夜十二点才从教室回宿舍，晚餐基本是在食堂买个馒头夹五分钱咸菜，边啃边向图书馆奔。我的一位当年的学弟现在的同事开玩笑说，他们年级辅导员指着我背着大书包从宿舍楼前匆匆掠过的身影教育他们读大学就得像这样学习，我这个学姐的存在给他很大压力。这个雷人的段子让我意识到自己那时有点像个上紧了发条的学习机器人。做学习机器人的结果是，四年大学，除了体育一门“良好”以外，包括大量政治课在内的所有课程全部优秀。毕业前统计成绩，无争议地居全年级第一。
当年和以后的很多年，我颇为那个“第一”自豪，以为那是我辛勤学习换得的真成绩，因为我不仅不曾在任何一门考试中有违规行为（当年考试作弊是很罕见的现象），而且不屑于考前向仁慈的老师打探范围，每当一群同学围着老师“请教”时，我总收拾书包走开。当我终于明白，为那个“第一”焚膏继晷、匆匆奔忙、无暇他顾的时候，遗漏了什么，丢失了什么时，人生已进入不惑之年。此间酸甜苦辣，不足为外人道也。
四十以后，响应学校和学院号召，我两度报考本校博士生，又两度败北，原因单一：外语不合格。我的一位硕士师弟正在川大攻博，十分不相信：“师姐，你怎么会不及格？我听说你本科时就特别会考试，没考过优秀以下的成绩。”我哈哈大笑：“老弟你不知道，当我也考不及格的时候，才算是活明白了点。”认真问过自己的内心，我从此不再报考博士生，让自己的学位终止于“硕士”。虽然当时学校有某某年后出生无博士学位不准评教授等规定，也不去理会了。在全教研室清一色的博士中，我一个硕士“没出息”地混迹其中，却自得其乐。四十多岁了，终于学会不以外界的评价指标要求自己，不乐复何如？
今天，站在讲台上，望着一张张年轻的面孔，我总在想：他们当中，倒底有多少“好学生”？有多少人想成为“好学生”？参加各类面试，听着“我希望给老师们一个好印象”的套语时，闲谈中有学生问“老师您喜欢什么样的学生”时，看到各类活动中过分少年老成的学生干部时，我都不由地在心底叹息一声。我想告诉我的学生：不要做“好学生”，“好学生”是不快乐的。
“好学生”是难以界定的。好在不是写学术论文，不需对概念的内涵及外延作准确表述，仅根据自己的切身体会，列出其主要特征数种供参考：
- 缺乏独立思考精神，唯上唯书，有疑问也不敢提出异议，在长辈、老师、领导面前表现乖顺或少年老成。绝无出格行动，甚至不敢有出格思想。
- 极重分数。小心翼翼、竭尽全力对待每一门考试、测评、选拔等。凡读书习惯于找“标准答案”，习惯于接受稳妥的意见。
- 重视各类评价指标，看重外界评价，习惯在各类排名中评估自己，不自觉地用别人眼光看自己。
- 莫名其妙的心理优越感。用别人眼睛看自己，却以自己为标的衡量、评价他人。
- 极端现象：个别被体制腐蚀了的“好学生”机心过重，小算盘打得精，甚至以不正当手段谋取高分、奖项等好处。
“好学生”后遗症：
- 人生目标高，幸福指数低；
- 抗挫折能力弱，自我调节能力差；
- 不合群，不可爱，甚至在人群中不受欢迎；
- 不敢或不习惯说“不”，不敢理直气壮地维护自己权益，更不用指望其维护他人权益了；
- 极端者可能蜕变成不择手段钻营的人物。
如果说，做“好学生”是一种病症，显然是预后不良的。
我的学生都比我聪明，他们的人生理应比我宽阔美好，不至于像我这般，到不惑之年才明白自己患的是什么病吧。
每一个痛苦的时刻，都是一个自我关怀的机会
作者|施雨 来源|《三联生活周刊》公众号
又搞砸了，我一定是世界上最糟糕的人吧。我愚蠢至极、无聊透顶、一无是处，又有谁会爱我？我们对别人友善，却对自己刻薄。如何才能学会关怀自己？本刊记者专访了克里斯托弗·杰默（Christopher Germer）和黄小玉。克里斯托弗·杰默是哈佛医学院附属剑桥健康联盟的精神病学讲师，也是“静观自我关怀”（Mindful Self-Compassion, MSC）课程的联合创始人之一，著有《不与自己对抗，你就会更强大》《静观自我关怀专业手册》等著作。黄小玉是同伴教育机构“海蓝幸福家”的创始成员之一，是中国最早的静观自我关怀老师和师资培训师之一，在中国教授“静观自我关怀”课程十余年。克里斯托弗·杰默提示我们，人们都有关怀的能力，只不过 78% 的人都是对别人比对自己更好。自我关怀就是让自己也成为关怀的对象，让关怀自由全向地流动。我们需要“柔软的自我关怀”来接纳自己的不完美，重建与自己的关系，建立稳定的内在价值感，也需要“勇敢的自我关怀”来做出正确的行动，在益愈艰难的世界中获得前行的力量。
换一种态度对待自己
三联生活周刊：你是将“静观”和“自我关怀”两个概念整合起来应用于心理治疗的先行者，“静观自我关怀”的方法是如何提出的？这两者的整合意味着什么？
克里斯托弗·杰默：我是一位临床心理学家，长期专注于焦虑症的治疗，而我自己却在长达20年的时间里，经受着对公共演讲的焦虑。我坚持做静观练习，尝试冥想、横膈膜呼吸法、剧烈运动，各种各样的办法都于事无补。最后，我拜访了一位冥想老师，她告诉我，我只是需要去爱自己，她提出了一些简单的指导，让我对自己说一些善意的话，“愿我平安”“愿我健康”“愿我自在”。在2006年，这是一件全新的事情，心理学者们从不这样做。我们总是尝试从问题中脱身，而当我们想要摆脱问题时，事情只会更糟。伤痛在抗拒中持续，在接纳中疗愈。我意识到公共演讲的焦虑并非是焦虑障碍，而是一种羞耻障碍，我无法接受自己站在讲台上浑身发抖、说不出话来，我无法接受同事认为我无能。羞耻感的深处是对被爱的渴望，当我关怀自己，我的心才得以休息。2010年，我和克里斯汀·内夫（Kristin Neff）一起创立了“静观自我关怀”课程。研究“关怀”有许多不同的方法，有进化论的、生理学的、社会心理学的，我们的方法则是建立在静观练习的基础上。1979年，美国马萨诸塞大学医学院的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）开启了静观在临床上的运用，基于科学而非宗教的静观训练开始出现。2003年，克里斯汀·内夫发表了第一篇研究自我关怀的论文，奠定了自我关怀的三个组成部分，并制定了测量自我关怀的量表。“静观自我关怀”的提出建基于两个领域长期以来的科学研究。静观自我关怀并不是一种心理疗法，而是帮助人们发现和创建资源的方法。心理治疗侧重于减轻痛苦，而资源关注的是增强力量。静观是对每时每刻的体验不加评判的觉知和接纳，自我关怀是对我们自身的广阔而温暖的爱意。静观关注的是体验，它问的是：“我正在经历什么？”自我关怀关注的是体验者，是人，它问的是：“我需要什么？”可以说，静观自我关怀是“有温度的静观”，两者能够很好地相互补充。
三联生活周刊：自我关怀是一种怎样的状态？为什么人们很难自我关怀？我们要如何做到自我关怀？
克里斯托弗·杰默：当生活中出现问题，我们可能会对自己说：“你这个蠢货！你以为你是谁？你怎么做了这种蠢事！”我们感到痛苦，于是把自己藏起来、反当痛苦、捶打自己，我们的想法从“我感觉很糟糕”变成了“我是个糟糕的人”。但自我关怀使我们能够做出积极的回应。一个懂得自我关怀的人会说：“此刻我感觉很糟糕，我对自己做的事感到后悔和自责，我太差劲了。但我不是唯一有过这种感受的人，其他人遇到这样的情形，也会和我有同样的感受。愿我接纳原原本本的自已，愿我学着爱自己。”这两种回应之间，最重要的差别不是语言文字，而是态度和语气的差异。不是批评、攻击、羞辱，而是尊重、理解、陪伴。当你问“我能够做什么”时，答案将是你有无数的事情可以去做，这些话语都存在共同的特质，那就是善意、友善、温暖和鼓励，这就是自我关怀的本质——一种全然不同的态度。人们很难自我关怀，这一方面是一个生理学现象，当我们感到痛苦或恐惧时，我们处在生理学上的压力状态，我们感到威胁，我们要么攻击，要么逃跑，要么冻结，而关怀的基础是感到安全。另一方面，这也是一个文化现象，所有文化都告诉人们不应该自私，人们往往认为自我关怀会陷入自私和自怜，让人失去动力、变得软弱、自我放纵。然而，8000多篇自我关怀的研究文献显示，结果恰恰相反，自我关怀一再被证明对心理健康、减少焦虑和抑郁、提升生活满意度和幸福度、改善人际关系是有益的，懂得自我关怀的人有更强的情绪韧性、更强的关怀他人的能力和更强的实现目标的力量。自我关怀的核心是态度，是善待自己的意图。生活中，当你对自己感到不满、感到挫败的时候，可以学着提出三个问题来培养这种态度和意图：“我需要什么？”“如果我的朋友处于同样的情况，我会如何对待他？”“以前遇到的困难中，我是如何成功关怀自己的？”这三个问题就像火车的引擎，能够将整辆列车拉向自我关怀的方向。
三联生活周刊：静观自我关怀的课程遍布全球。在不同的文化背景下，精神需求有什么差异？
克里斯托弗·杰默：文化的差异性是必然存在的，但我们对待他人的方式与我们对待自己的方式之间的差异，比中国人、印度人、美国人、巴西人之间的差异要大得多。一般来讲，集体主义文化中的人们更容易学习“自我关怀”，即使在有集体创伤的情况下，因为人们更注重群体、人与人之间的联结更紧密，并且在群体活动中互相帮助，他们善于关注、理解和回应别人的需要，从而练就了强大的“关怀肌肉”。我们学习关怀自我的方式，就是用我们对待他人的方式，来反过来对待我们自身。当我们懂得关怀别人时，关怀自己也就不难做到。相反，集体创伤比较多且人与人之间相对远离的国家，接受自我关怀就更加困难。
在自我关怀中与他人连结
三联生活周刊：在当下中国，很多年轻人爱自己的方式是买昂贵的衣服、吃精致的食物、对老板不满就“开除老板”。做对别人疯狂而对自己好的事情，这是“自我关怀”的正确方式吗？
克里斯托弗·杰默：“想要”和“需要”是不一样的，“想要”来自脖子以上，“需要”来自脖子以下。我们可以有无穷无尽的“想要”，却无法从中获得满足，我们只能从“需要”中感到持续、深刻的满足。自我关怀所做的是帮助我们满足需求，而非满足欲望。所以，自我关怀的核心问题是：“我需要什么？”而不是我想要什么。这些需要是人类共通的，一般体现在几个方面。比如，在身体上，我需要什么来保持健康；在心智上，我需要什么来滋养我的头脑；在情绪上，我需要什么来感到快乐和满足；在关系上，我需要什么来拥有一段好的关系；在精神上，我需要什么来探求真正的自己。自我关怀给了我们勇气，去追问我们真正需要的是什么。与此同时，自我关怀蕴含在一种相互联结的感觉里。自我关怀的三个核心是静观觉知、善待自己和共通人性，共通人性是其中最神秘和最有力量的方面。当我们批评自己，我们会感到孤独、与他人分离，认为“其他人都过得很好，我是唯一无可救药的失败者”。自我关怀让我们学着意识到，我们此刻所经受的痛苦是人人都有的，生活的挑战和个人的失败都是生而为人的一部分，这一切都是自然的、被允许的。每一个痛苦的时刻都是一个机会，让我们感觉到与他人更加亲近，我们并不孤单。
三联生活周刊：如果一个人足够爱自己，可以自给自足，是不是只要和自己在一起就行了？
黄小玉：自我关怀是雪中送炭，但人际关系还可以锦上添花。自我关怀打开了我们内心爱的源头，让我们可以按自己需要的方式、 7×24 小时随时随地爱自己，这叫自给自足。没有人会真正爱上一个不爱自己的人，一个不爱自己的人也无法真正爱别人，这是为什么自我关怀是雪中送炭。我们先得爱自己，才能爱别人，才能被别人爱。 人是社会性的动物，人的三大核心基本需求，除了安全和成就，就是与人的联结。很多人之所以痛苦，是因为他们误以为自己的孤立是和其他人都不一样的。 他们都生活得好好的，只有我遇到这个问题。他们在一个点上看问题，把问题归因于自己的错或者别人的错，分别给人戴上受害者或者施害者的帽子。自我关怀除了温暖有爱，也是智慧的练习，它的核心三要素之一——共通人性——指的就是不要把你的问题当成你一个人独有的问题，你的问题有千千万万的人正在经历或曾经经历，你所有的痛苦都有人经历过或正在经历，你所有的情绪都是人类共同经验的一部分。我们内心深处的渴求也是一样的。每个人每天说的话、做的事不一样，脾气秉性不一样，但本质上，他们其实都在说：“请你爱我吧。” 因为缺爱而恐惧、而焦虑，因为缺爱而羞愧、而愤怒，因为缺爱而悲伤、而压抑，都是人类共通的路径。如果我们深刻地理解了自己，也就能深刻地理解他人，从而在人际关系中更加游刃有余，我们能守住自己的边界，也能照顾他人的需求，我们不为难自己，也不强求他人。一个彼此舒服的关系就产生了，锦上添花就来了。
三联生活周刊：当下人们的许多精神症候，与高度竞争和优绩主义的社会环境密切相关。“静观自我关怀”如何帮助我们应对这样的社会环境？
克里斯托弗·杰默：在高度竞争的优绩主义社会，我们的价值是由我们的生产力、由我们在社会阶层中的地位来衡量的，我们是外部力量的奴隶，丧失了内在的自由，依赖于外部认可而形成的价值感是不稳定的。“自我关怀”提供了另一种体验价值感的方式，价值来自于内在的善意与关怀。 人们依然需外在认可，因为人是社会的动物，都需要其他人的爱和联结；但能仅仅依靠外在评价。善于自我关怀的人有更稳定的内在支持，他们了解自己、接纳自己、爱自己、笃定自己的价值，他们的动力来自正向的激励而非负面的批评，因而有更强的内驱力去实现他们的目标。
黄小玉：现在的成年人和青少年都面临激烈的竞争，社会比较普遍的是强调“自尊心”，不过这其实带来了一些问题。比如，自尊是通过和别人比较而产生的，我需要超过平均线、比别人好我才觉得自己有价值。所以，这个自我价值感不稳定，它取决于你跟谁比。其次，自尊带来的价值感是基于外在表现的，比如“好成绩≡好孩子”，如果下次没考好，就不是好孩子了。再次，基于比较的价值感会带来人和人之间关系的隔离，让人和人之间的关系远离。当我们向外寻求对自己价值的确定时，就会到处想要证明自己，从而加剧竞争、忽略共赢，忽略了欣赏其他人的天赋才华或能力，也没有时间欣赏自己。而自我关怀对自己价值的肯定来自于我就是我，来自我独一无二的存在。我是一个普通人，我会犯错，但我也有自己擅长的，也有优秀和可爱的地方。善于自我关怀的人看自己，就像最爱自己的人对待自己一样——就像永远站在你这边的爷爷、奶奶，他们不管你考多少分、工作好不好，只要你回老家，就给你留着小时候爱吃的东西，用花手绢包着放在枕头底下要拿给你，满心满眼都是你，他们爱的是你这个独一无二的人。自我关怀让你在任何一个状态下，都能靠近和陪伴自己，不是只有成功的你才会被爱、才有价值，落魄的、不堪的、挣扎的你，也同样值得被爱，也有价值。
通向行动的自我关怀
三联生活周刊：自我关怀是会让人类更加安于现状，还是更加追求卓越？如何能够让我们形成更强的内驱力？
黄小玉：自我关怀本质就是爱自己，不仅是在遭遇挫折、情绪搅扰的时候爱自己，或者日常生活中给自己滋养和赋能，也有面对人生长河、更深切的爱自己。最深切的爱自己，就是按自己的意愿来活，活出更高版本的自己，善用上天、时代、父母以及周围的人和事给我的天赋和资源。所以，一个真正爱自己的人，一般都有成长心态，都有动力不断自我超越。 我理解的内驱力，就是我有（目标）十我愿（为之努力）十我敢（不怕失败）。自我关怀帮助我们一次次回到自己，了解自己真正在意的是什么，不断明确自己的目标，而不是随波逐流，也不是出于压力或恐惧去服从或讨好，而是我喜欢这个事，出于热爱去做。大多数人安于现状，是因为没有对“更好的自己”的向往和相信，或者不认为自己有能力，更多的人是因为害怕失败，害怕被别人批评、否定，所以退出、逃避、不参与。 自我关怀程度高的人，依然会追求卓越，但不会是完美主义者。这两者的区别在于动机和回应自己的态度。完美主义的人关注事，一定要达到某种程度、做成某种样子才算成功，比如必须100分、第一名，不然就一文不值；在没做到的情况下，他们要么批评自己，要么抱怨他人，还可能自暴自弃，用对抗、逃避或陷入的本能方式来回应。追求卓越本质上是自我关怀，他们的关注点是人，我喜欢什么、我擅长什么、我可以尝试什么、我和自己比有什么进步。 如果阶段性成功了，他们欣喜、庆祝，如果不成功，他们理解面对这种情形的困难情绪，可以接纳自己暂时的不成功，依然愿意陪伴自己、相信自己，从而更加敢于再次尝试。他们不是要成为更好的自己，而是更好地成为自己。
三联生活周刊：自“静观自我关怀”提出15年来，世界发生了很多的变化，人们经历了疫情、战争与经济下行，“静观自我关怀”方法如何应对这些新变化？
克里斯托弗·杰默：当我们提出“静观自我关怀”时，我们只关注了“柔软的自我关怀”（Tender Self-Compassion），通过身体的安抚、情绪的安慰、对自我感受的接纳来实现关怀，接纳自己的脆弱和不完美，但这并不意味着我们什么也不做，只是保持现状。如果一个人失业了，但他还要养活三个孩子，他要怎么办？如果一栋楼在燃烧，有人在其中等待救援，我们该怎么办？我们需要行动。随着世界对大多数人而言变得越发艰难，我们现在同样需要考虑“勇敢的自我关怀”（Fierce Self-Compassion），这种自我关怀通过行动来改变现状，它包含三个方面：保护、满足和激励。首先，保护我们自己，如果你遭遇不公、受到伤害，对你正在经历的一切说“不”。其次，满足我们的需要，这意味着知道我们需要什么，并在行动上尽全力去使其满足。如果我感到不安全，我需要做什么才能感到安全；如果我感到迷失和无意义，我需要做什么才能给我的生活带来意义。尤其当我们的生活中充满阻碍时，我们遭遇失业、罹患病痛、孩子在学业中挣扎，世界变得越来越难，我们如何才能带着能量与热情继续前行？最后，这需要善于激励的品质，我们的心中需要有一个教练，不断对我们说：“你可以做到！试一试，向前迈进！”“柔软的自我关怀”和“勇敢的自我关怀”都是我们所需要的，就像阴阳两面，相辅相成。
三联生活周刊：“静观自我关怀”课程在中国通过同伴支持的教学方式推广，你认为我们应该如何学习自我关怀？
克里斯托弗·杰默：学习自我关怀最好的方式是在群体中学习。当我们处在高度竞争的环境中，就容易感受到威胁，从而开启战斗模式。而当我们处在一个充满关怀的环境中时，会感到安全，从而学习关怀和自我关怀就会变得容易。在全球范围内，我们正在努力建立这样的学习社区。我们做的事情非常简单，只是把人们加入关怀者的圈子当中。我们天然地能够关怀他人，我们只需要加入其中。 我希望大家理解的最重要的一点是，关怀是一种心境，它像太阳一样全方位辐射，向内向外，向左向右。我们所做的只是纠正一种失衡，因为人们常阻断了照向自己的关怀，承受着不必要的痛苦。我们在做的就是去除这一阻碍，让关怀自由地向各个方向流动。当这一点实现时，受益的将不仅是我们个人，还有我们共同体和我们的文化。
（标题有改动）
说些什么吧！